Skip to content

Abnehmen

mit 1 -2-3 nach Klemm

Schritt 1:
Täglichen Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) in  Kilokalorie ( kcal ) berechnen: Berechnung online oder
Faustformel : Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden

Schritt 2:
Essensanteil (siehe unten) berechnen: Grundumsatz durch 6 Teilen
z.B. 1800 kcal : 6 = 300 kcal pro Essensanteil

Schritt 3:
Energiedichte berechnen: Nahrungsmittel in kcal durch 100g – Tabelle online

  • Grün: Gemüse, Obst, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Frischkäse, magere Milch
  • Gelb: Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln, Reis, Fleisch
  • Rot: Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Kuchen, Chips, Schokolade, Pommes frites, Alkohol, Getränke mit mehr als 30 kcal/100ml
  • Getränke: Bier hat 140 kcal (42 kcal/100 ml) / Alkoholfreies Pils (25 kcal/100 ml)

Schritt 4:
Maximale tägliche Nahrungszufuhr in Anteilen (siehe oben):

Schritt 5:
Der Anteil Rot darf erweitert werden wenn ein zusätzlicher Energieverbrauch durch Bewegung stattgefunden hat:

Joggen – 1 kcal pro kg Körpergewicht pro km z.B. 100 kg Körpergewicht pro km zusätzlich 100 kcal.

Energieverbrauch Frau mit 70 Kilo bei 30 Minuten sportlicher Aktivität:

Joggen – 300 Kalorien
Langlauf – 300 Kalorien
Ballsportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball – 300 Kalorien
Radfahren – 250 Kalorien
Krafttraining – 250 Kalorien
Crosstrainer – 250 Kalorien
Skifahren – 200 Kalorien
Gymnastik – 150 Kalorien
Walken – 140 Kalorien

Nahrungstabelle : fdbb
(App apple) oder (App Android)

Zusätzliche Tipps erhalten sie hier: Abnehmtipps

Primary Sidebar